Veel zitten? Maak ruimte voor korte wandelpauzes

Je hebt een training in je agenda staan, maar de uren daarvoor breng je vooral achter een scherm door. Tussen de eerste mail en de lunch kom je nauwelijks van je stoel. Kijk dan eens naar je werkdag zelf: waar past een kort rondje lopen?

Ook lichte beweging telt

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen om minder tijd zittend door te brengen en een deel daarvan te vervangen door beweging. Dat hoeft niet altijd intensief te zijn: ook lichte beweging telt mee. De richtlijn schrijft geen vast pauzeschema voor iedereen voor. [1]

Je hoeft dus niet van elke pauze een training te maken. Even door de gang lopen of buiten een klein rondje doen is een andere keuze dan achter je bureau blijven zitten. Houd daarnaast ruimte voor je gewone sport- en beweegmomenten; wandelpauzes zijn geen vervangend trainingsschema.

Wat is er onderzocht?

In een onderzoek met 19 volwassenen van 45 tot 65 jaar met overgewicht of obesitas vergeleken onderzoekers lang achter elkaar zitten met korte wandelpauzes. Iedere twintig minuten twee minuten rustig lopen leidde die dag tot een lagere glucose- en insulinerespons na een testdrank dan onafgebroken zitten. [2]

Een ander onderzoek, met 11 volwassenen van middelbare en oudere leeftijd, vergeleek verschillende pauzeschema’s. Alleen bij vijf minuten rustig lopen per halfuur was de gemeten glucoserespons significant lager dan bij doorzitten. [3]

Dat zijn kleine onderzoeken naar effecten binnen één testdag. Ze bewijzen niet dat een vast pauzeschema bij iedereen diabetes voorkomt, rugpijn verhelpt of sportherstel versnelt. Ze geven wel een reden om korte beweegpauzes serieus te nemen, zonder er een wondermiddel van te maken. [2] [3]

Een werkdag met wat meer beweging

Kies voor komende week één moment waarop je een wandelpauze wilt uitproberen. Bijvoorbeeld tussen twee taken in. Dit zijn praktische ideeën, geen medisch voorgeschreven doseringen:

• Zet tijdens een lang blok beeldschermwerk na ongeveer een halfuur een herinnering. Loop een paar minuten als je werk dat toelaat.
• Voer een telefoongesprek lopend als je geen scherm of aantekeningen nodig hebt.
• Haal zelf je koffie of water, in plaats van alles voor de hele ochtend klaar te zetten.
• Maak bij de lunch een kort rondje buiten als dat past bij je mogelijkheden.

Lukt elk halfuur niet? Kies dan een haalbare start, zoals een pauze tussen vergaderingen. Het doel van dit experiment is om minder lang achter elkaar te zitten, niet om een perfecte reeks meldingen af te vinken.

Kijk naar wat haalbaar is

Noteer na een paar werkdagen welke pauzes daadwerkelijk lukten. Past een herinnering niet bij je werk, probeer dan een vast moment, bijvoorbeeld zodra je een taak afrondt. Heb je een aandoening of beperking waarvoor je een persoonlijk beweegadvies hebt gekregen? Houd dat advies aan; dit artikel vervangt het niet.

Wil je hulp om bewegen een vaste plek in je week te geven? Bekijk leefstijlcoaching of neem contact op. Meer lezen over je dagindeling kan bij het artikel over slaap, stress en herstel.

Bronnen

• [1] WHO (2020), Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, aanbevelingen voor volwassenen.
• [2] Dunstan e.a. (2012), Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Gerandomiseerd crossoveronderzoek.
• [3] Duran e.a. (2023), Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk. Gerandomiseerd crossoveronderzoek.